여름이 깊어갈수록 우리를 괴롭히는 불청객이 있습니다. 바로 열대야입니다. 낮 동안 달궈진 아스팔트와 콘크리트 건물이 밤에도 식지 않으면서, 밤 기온이 25도 이상으로 유지되는 현상을 열대야라고 합니다.
1. 자기 전 시원한 샤워로 체온 낮추기
열대야를 이겨내기 위해 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나는 자기 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것입니다. 흔히 찬물로 샤워를 하면 시원해질 것 같지만, 오히려 갑작스런 찬물 샤워는 피부의 모공을 닫아 열 배출을 방해할 수 있습니다.
따라서 미지근한 물로 가볍게 샤워를 해 피부의 열기를 식혀주고, 몸의 땀을 씻어내면 훨씬 산뜻한 상태로 잠자리에 들 수 있습니다. 샤워 후에는 물기를 완전히 닦지 말고, 약간 남겨둔 채로 선풍기 바람을 쐬면 체온이 조금 더 빨리 내려갑니다.
2. 찬물 족욕 또는 족냉요법 활용하기
몸 전체를 샤워하기 어렵다면, 발만 차갑게 식혀주는 족냉요법도 큰 도움이 됩니다. 찬물에 발을 담그면 혈관이 수축하면서 열을 방출하려는 신체 작용이 일어나 체온이 내려갑니다.
발에는 혈관이 많이 분포되어 있어 발의 온도를 낮추면 몸 전체 체온도 함께 떨어지는 효과를 볼 수 있습니다. 자기 전 5~10분 정도 발만 담그고 있어도 몸이 한결 가벼워지고 시원함을 느낄 수 있습니다.
3. 에어컨과 선풍기, 효율적으로 사용하기
에어컨은 열대야 필수템이지만 전기료와 건강을 생각하면 무작정 틀어놓기 어렵죠. 가장 효율적인 방법은 에어컨과 선풍기를 함께 사용하는 것입니다.
에어컨만 사용하면 차가운 공기가 아래로만 머물러 실내 온도가 고르게 내려가지 않습니다. 이때 선풍기로 공기를 순환시켜 주면 시원한 공기가 방 안 구석구석 돌게 되어 냉방 효과가 훨씬 좋아집니다.
또한, 취침 모드나 타이머를 설정해 잠든 후 일정 시간이 지나면 자동으로 꺼지도록 하는 것도 방법입니다. 밤새 틀어놓으면 냉방병에 걸리기 쉽고 전기료도 많이 나오기 때문이죠.
4. 냉풍기, 아이스팩, 쿨매트 등 보조 아이템 활용하기
에어컨이 부담스럽다면 냉풍기나 아이스팩, 쿨매트를 활용해보세요. 최근에는 물만 넣어도 시원한 바람이 나오는 미니 냉풍기, 냉장고에 넣어두었다가 사용하는 쿨매트 등 다양한 여름 보조 용품이 나와 있습니다.
특히 쿨매트는 등과 허리에 열이 몰리는 것을 막아주어 숙면을 돕습니다. 아이스팩은 수건에 싸서 베개 옆이나 발밑에 두면 열대야를 견디는 데 큰 도움이 됩니다.
5. 이부자리와 잠옷을 가볍고 시원하게
여름철 이불과 잠옷은 통기성이 좋은 면 소재나 린넨 제품이 좋습니다. 땀이 잘 마르고 피부에 달라붙지 않아 쾌적한 수면 환경을 유지할 수 있죠.
또한, 두꺼운 이불보다는 얇은 홑이불이나 대나무자리 등을 사용하면 몸의 열을 빼앗겨 체온을 조금 더 낮출 수 있습니다. 잠옷도 너무 달라붙는 것보다는 헐렁하고 바람이 잘 통하는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
6. 낮 동안 집안 열기 차단하기
집안의 낮 열기가 밤까지 이어지는 경우가 많습니다. 낮에 강한 햇빛이 창문으로 들어오면 실내 온도가 높아지는데, 이를 막기 위해서는 커튼이나 블라인드로 햇빛을 차단하는 것이 좋습니다.
특히 외출 시 창문을 조금 열어두어 환기가 잘 되도록 하고, 햇볕이 강한 낮 시간대에는 커튼을 꼭 쳐두면 실내 온도가 상당히 낮아집니다. 또한 베란다나 창문 쪽에 물을 뿌려두면 증발하면서 열을 빼앗아 가는 효과도 있습니다.
7. 규칙적인 생활습관 유지하기
열대야로 인해 잠을 설쳤다고 해서 낮에 너무 늦게까지 자면 생체리듬이 깨지고 밤에도 잠들기 어려워집니다. 일정한 시간에 자고 일어나며 수면 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.
또한, 잠들기 전 스마트폰이나 TV 시청을 줄이고 밝은 조명을 피하면 숙면에 도움이 됩니다. 가능하다면 낮에 가벼운 운동으로 몸을 적당히 피곤하게 만드는 것도 좋습니다.
8. 가벼운 야식과 수분 보충
열대야로 땀을 많이 흘리면 체내 수분이 부족해집니다. 자기 전 따뜻한 물 한 잔을 마셔 수분을 보충하면 숙면에 도움이 됩니다. 다만 찬물은 오히려 위장을 자극할 수 있으니 미지근한 물을 권장합니다.
또한, 너무 무거운 야식은 소화를 방해하니 피하고, 과일이나 요거트 등 가벼운 간식으로 허기를 달래는 것이 좋습니다.
여름밤도 건강하고 시원하게!
열대야는 피할 수 없지만, 조금만 신경 쓰면 덜 덥고, 더 편안한 밤을 보낼 수 있습니다. 소개해드린 방법들을 하나씩 실천해 보며 무더운 여름밤을 건강하게 보내보세요. 무엇보다 숙면은 건강의 기본입니다. 좋은 잠자리가 곧 건강한 하루를 만듭니다.
오늘 밤도 무더위에 지지 않고, 시원한 바람과 함께 꿀잠 주무시길 바랍니다!
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