다이어트 중 변비 왜 생길까? 변비가 생겼을 때 꼭 알아야 할 식습관과 관리법

다이어트를 시작하면 많은 분들이 의외의 복병을 만납니다. 바로 변비입니다.
식사량을 줄이고 운동을 병행하면서 체중은 줄어드는데, 속이 더부룩하고 화장실에 가는 것이 점점 어려워지는 경험.
사실 다이어트 중 변비는 매우 흔한 현상인데요, 다행히 식습관을 조금만 조절하면 충분히 개선할 수 있습니다. 

1. 다이어트 중 변비, 왜 생길까?

다이어트를 할 때 변비가 찾아오는 가장 큰 이유는 식사량이 줄면서 식이섬유 섭취가 감소하기 때문입니다.
채소나 통곡물, 과일을 충분히 섭취하지 않으면 장 운동이 저하되고, 변이 딱딱해지면서 배변 활동이 어려워집니다.
또한 체중 감량을 위해 수분 섭취를 줄이는 경우도 변비의 원인이 됩니다. 몸이 수분 부족을 느끼면 대장은 변에서 수분을 더 많이 흡수하게 되어 변이 굳게 되지요.

게다가 고단백 저탄수화물 다이어트를 하는 분들은 지방 섭취까지 줄이는 경우가 많습니다. 하지만 지방은 장을 윤활하게 하는 역할을 하므로 너무 제한하면 장 운동이 더뎌질 수 있습니다.

요약하자면,

• 식이섬유 섭취 부족
• 수분 섭취 부족
• 지방 섭취 부족
• 운동 부족
  이 네 가지가 복합적으로 작용하여 다이어트 중 변비를 유발하는 것입니다.

2. 변비 해소를 위한 식습관

(1) 식이섬유 충분히 섭취하기

식이섬유는 변비 예방의 기본입니다.
다이어트 중이라 해도 하루 25g 이상의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다.
특히 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

• 불용성 식이섬유: 장 운동을 촉진하고 변의 부피를 늘려줍니다.
  (현미, 귀리, 브로콜리, 양배추 등)
• 수용성 식이섬유: 장내 유익균을 증가시키고, 변을 부드럽게 만들어줍니다.
  (사과, 바나나, 오트밀, 고구마 등)

과일이나 채소를 하루 5회 이상 나누어 섭취하고, 가능한 통곡물을 선택하세요. 주스보다는 통째로 먹는 것이 더 효과적입니다.

(2) 수분 충분히 섭취하기

다이어트 중에도 하루 1.5~2리터의 물을 꾸준히 마시는 것이 필요합니다.
특히 식이섬유를 충분히 섭취하는 경우, 물 섭취가 부족하면 오히려 변비가 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다.
따뜻한 물이나 허브티도 장 운동을 돕는 데 도움이 됩니다.

(3) 건강한 지방 섭취하기

건강한 지방은 장을 부드럽게 하고, 배변을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
다이어트 중이라도 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 들기름 등을 적절히 섭취해 주세요.
지방을 무조건 피하기보다는 '좋은 지방'을 선택하는 것이 중요합니다.

(4) 발효식품 챙기기

김치, 요구르트, 청국장 등 발효식품은 장내 유익균을 늘려주고 장 건강을 돕습니다.
특히 요구르트는 식이섬유와 함께 섭취하면 더 시너지 효과가 있습니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 들어간 제품을 선택하면 더욱 좋습니다.

3. 식습관 외에도 생활습관이 중요합니다

(1) 꾸준한 운동

가벼운 유산소 운동은 장의 연동운동을 자극하여 변비 해소에 효과적입니다.
하루 30분 정도 빠르게 걷기나 스트레칭을 해 보세요. 복부 마사지도 도움이 됩니다.

(2) 규칙적인 화장실 습관

아침 기상 후 따뜻한 물 한 잔을 마시고, 화장실에 가는 습관을 들이세요.
배변 신호가 없더라도 규칙적으로 자리에 앉는 것만으로도 도움이 됩니다.

(3) 스트레스 관리

스트레스는 장 운동을 저하시킬 수 있습니다. 다이어트로 인한 압박감이나 심리적인 긴장은 장 건강에도 영향을 미치므로, 충분한 휴식과 이완을 통해 스트레스를 관리하세요.

4. 다이어트와 변비, 현명하게 대처하기

변비는 다이어트를 하는 많은 분들이 겪는 자연스러운 반응이지만, 가볍게 넘기면 장기적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고, 건강한 지방과 발효식품으로 장 건강을 챙기면서 꾸준한 운동과 스트레스 관리까지 더한다면 변비 걱정 없는 다이어트를 할 수 있습니다.

마지막으로, 너무 심한 변비가 지속된다면 전문가의 상담을 받는 것이 필요합니다. 몸이 보내는 신호를 귀 기울여 들으면서 건강하게 다이어트를 이어가세요!

 

 

 

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